懸垂バーそれは安価でめんどくさがりにもってこいのガジェット
運動不足解消のために、家に懸垂バーを設置しトレーニングをしています。
懸垂と言えば、自重トレーニングの中でも負荷が高く、敷居が高いイメージがありますが、実はとても便利なフィットネスグッズです。
うちには、幾つかのフィットネスグッズがあります。
- プッシュアップバー
- チューブトレーニング用チューブ
- 懸垂バー
- ハンドグリップ
- バランスボール
それなりに、手軽にできるフィットネスグッズばかりですが、うちで最も稼働率の高いのが実は懸垂バーです。
なぜかというと、懸垂バーは負荷が高いために短時間でエクササイズができるというめんどくさがりには抜群のメリットがあるからです。
また、他のアイテムと違い設置型なので、いったん設置するとわざわざ毎回準備しなくてもいいのも面倒くさがりにはうれしいところです。
うちでは上記のドアジムをキッチンの入り口の建具枠にビス止めして設置しています。
ちょっと難点なのは、建具枠にビス打ちする必要があるため、賃貸では難しいことです。ただ、その分強度は十分でいろいろなトレーニングに使用することができます。
家に穴があけられない人は、こういう風な器具になっていろいろ大変です。
懸垂バーそれは上半身全体に効く万能アイテム
さてそんな懸垂バーですが、どこに効くのでしょうか。
結論から言うと、上半身全体です。その使い方によって上半身をまんべんなく高負荷で鍛えることができます。
普通の懸垂で背中の上部に効かせる
皆さんが一般的にイメージする懸垂、それは背中上部の広背筋にもっとも効くエクササイズです。また、腕の筋肉や、握力の向上にも効果があります。はじめはぶら下がるだけで精一杯という人でも、定期的にぶら下がり懸垂をしようとするだけで1月以内には1回は懸垂ができるようになります。
ポイントは顔を上に向けて背中を意識して懸垂すること。それによりより効果的に背中の筋肉を鍛えることができます。私は極度の猫背なのでこの懸垂を中心に背筋をトレーニングしています。
後頭部側に引き上げる懸垂で背中の下部に効かせる
また私が、率先して行っているトレーニングに、あごの方向に引き上げる懸垂ではなく、後頭部の方向に引き上げる懸垂があります。
こちらは背中の下部、脊柱起立筋あたりに効く懸垂トレーニングです。先ほども言ったとおり私は猫背なのでこちらも定期的に行っています。
ぶら下がって膝を持ち上げたら腹筋トレーニング
さて、懸垂バーですが、懸垂をしなくてもぶら下がって膝を持ち上げるという動作をゆっくり繰り返すだけでもトレーニングになります。簡単に言っていますが、意外と懸垂並みにきついです。
これがどこに効くかというと腹筋です。背筋を鍛えたら腹筋も鍛える。なんでもバランスです。
体操選手みたいに前に足を延ばしながらあげたらモア腹筋トレーニング
もし、膝を上げるだけでは負荷が小さいと感じたら、足を延ばしたまま前に挙げていくとよいでしょう。よく体操選手がやっているポーズです。膝から先の重みがそのまま負荷になり、かつ重心から遠くなるのでかなり難度が上がります。
膝を上げた状態で腰をひねると横っ腹のトレーニング
さらに、膝を上げた状態から腰をひねってみましょう。そしたら横っ腹のトレーニングになります。おなか周りの浮袋が気になる人はぜひやってみてください。私も気になるので最近始めています。
懸垂バーそれは微調整の利くガジェット
とこのように万能な懸垂バーですが、持ち方（順手、逆手）、手の幅によって効かす筋肉を微調整することができることも素晴らしい点です。
順手の場合は背中に、逆手の場合は腕に効きます。
手の幅を広くとると背中に、狭くとるとより腕に効くようになります。
私はそこまで気にできているわけではありませんが、懸垂バー一つでそれなりの負荷で上半身全体を鍛えることができるので懸垂バーのコスパは最高という事になります。
皆さんもぜひ、楽しい懸垂ライフを送ってみてください。
